ارزش غذایی اسفناج چقدر است
در سالهای اخیر ، رژیم غذایی سالم به یکی از مباحث داغ در اینترنت تبدیل شده است ، به ویژه ارزش غذایی سبزیجات سبز مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. به عنوان یک سبزیجات برگ سبز رایج ، اسفناج نه تنها مقرون به صرفه بلکه مغذی است و به عنوان "دانش آموز مدل تغذیه" شناخته می شود. در این مقاله ارزش غذایی اسفناج به تفصیل و ترکیب داده های ساختاری به شما کمک می کند تا به شما در درک بهتر این ماده سالم کمک کند.
1. مواد مغذی اصلی اسفناج
اسفناج سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. در اینجا داده های مفصلی در مورد مواد مغذی اصلی آن آورده شده است:
| مواد مغذی | محتوای 100 گرم | نسبت مصرف روزانه توصیه شده |
|---|---|---|
| ویتامین K | 483μg | 604 ٪ |
| ویتامین A | 9377iu | 188 ٪ |
| اسید فولیک | 194μg | 49 ٪ |
| ویتامین سی | 28.1mg | 47 ٪ |
| اتو کردن | 2.7mg | 15 ٪ |
| کلسیم | 99mg | 10 ٪ |
| فیبر رژیم غذایی | 2.2 گرم | 9 ٪ |
2. مزایای سلامتی اسفناج
1ارتقاء سلامت استخوان: اسفناج سرشار از ویتامین K است که برای سلامت استخوان بسیار مهم است و می تواند به جذب کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
2بینش را بهبود بخشید: ویتامین A و لوتئین در اسفناج به محافظت از سلامت چشم و کاهش خطر تخریب ماکولا و آب مروارید کمک می کند.
3مصونیت را تقویت کنید: محتوای غنی ویتامین C باعث ایجاد اسفناج برای تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و به مبارزه با سرماخوردگی و سایر بیماری ها کمک می کند.
4از کم خونی جلوگیری کنید: محتوای آهن در اسفناج نسبتاً زیاد است. اگرچه میزان جذب آهن مبتنی بر گیاه به اندازه آهن مبتنی بر حیوانات مناسب نیست ، اما غذاهای سرشار از ویتامین C می توانند میزان جذب را بهبود بخشند.
5اثرات آنتی اکسیدانی: اسفناج حاوی انواع آنتی اکسیدان ها ، مانند بتاکاروتن ، لوتئین و زگزانتین است که می تواند به از بین بردن رادیکال های آزاد در بدن و تاخیر در پیری کمک کند.
3. چگونه می توان تغذیه اسفناج را به حداکثر رساند
1نحوه پخت و پز: بخارپز یا سرخ کردن سریع می تواند تغذیه را بیش از پخت و پز با دمای طولانی مدت حفظ کند. بیش از حد می تواند منجر به از بین رفتن ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C شود.
2جفت با غذا: خوردن آن با غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند میوه مرکبات) می تواند جذب آهن را بهبود بخشد.
3روش ذخیره سازی: اسفناج تازه باید در یخچال نگه داشته شود و بهتر است طی 3-5 روز آن را بخورید تا بهترین حالت تغذیه ای را حفظ کنید.
4. اقدامات احتیاطی برای خرید و خوردن اسفناج
1نکات خرید: برای جلوگیری از زرد یا لکه ها ، اسفناج را با برگهای سبز روشن و بافت واضح انتخاب کنید.
2پیشنهادات خوراکی: اسفناج حاوی اسید اگزالیک است که ممکن است در جذب کلسیم تأثیر بگذارد. بنابراین ، توصیه می شود که آن را از بین ببرید و سپس آن را بپزید تا میزان اسید اگزالیک کاهش یابد.
3گروه ویژه مردم: بیماران مبتلا به سنگ کلیه باید مصرف اسفناج خود را محدود کنند زیرا اگزالات موجود در آن ممکن است این بیماری را تشدید کند.
5. مقایسه تغذیه ای بین اسفناج و سایر سبزیجات سبز برگ
| انواع سبزیجات | ویتامین K (μg/100g) | ویتامین A (IU/100g) | آهن (میلی گرم در 100 گرم) |
|---|---|---|---|
| اسفناج | 483 | 9377 | 2.7 |
| کاله | 817 | 9990 | 1.5 |
| چل | 830 | 6116 | 1.8 |
| کاهو | 126 | 7405 | 0.9 |
از مقایسه فوق ، می بینیم که اسفناج از نظر ویتامین A و میزان آهن عملکرد فوق العاده ای دارد و منبع نادر تغذیه ای در رژیم غذایی روزانه است.
پایان
به عنوان یک سبزی مغذی ، ارزش سلامتی آن را نمی توان نادیده گرفت. چه به عنوان سالاد خام باشد یا آن را در غذاهای مختلف بپزد ، می تواند فواید بسیاری را برای سلامتی ما به همراه آورد. توصیه می شود اسفناج را در رژیم غذایی روزانه 2-3 بار در هفته درج کنید و با سایر سبزیجات سبز بچرخید تا بتوانید تغذیه جامع داشته باشید. به یاد داشته باشید ، یک رژیم غذایی متعادل و متنوع کلید سلامتی است.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
